Spor

Tem20

Sporcu Beslenmesinde Meyve Tüketimi

 |  Kategori: Spor  |  Yazan: Özden Sonkan  |  Yorum: 0 yorum

Meyve olarak da anılan doğanın şekeri, bugünlerde basında kara koyun ilan edildi zaman zaman. Bazı insanlar meyve früktozun yüksek früktoz içeren mısır şurubu gibi kalp hastalıklarına ve yüksek trigliserid oranlarına yol açtığını düşünüyor.

Gerçek şu ki,  früktoz yüklemesine girmeden gönül rahatlığı ile meyvenizi yiyebilirsiniz. Eğer aşağıdaki yedi kuralla uygun tüketirseniz meyvenizi, sporcu beslenmesinin sağlıklı ve doyurucu bir parçası haline gelebilir.

1. Antrenman öncesi yakıt amaçlı meyve yemeyin

Yapılan araştırmalar sonucunda en iyi antrenman performansı için günlük kas glikojen depolarının doldurulması gerektiği bulunmuştur. Ortalama bir sporcu için bu günlük 500 ile 600 gram arası karbonhidrat tüketimi anlamına gelir. Ama bu antrenman öncesi meyve yüklemesi yapmanız anlamına gelmez.

Önerilen: Karaciğerimiz früktozu karaciğer glikojene dönüştürüyor fakat kas glikojen depolarını doldurmuyor. Bunu gerçekleştirmek için, kahverengi pirinç gibi glikoz açısından zengin gıdaları tercih etmeniz gerekiyor.

2. Meyve egzersiz sonrası atıştırmalık olarak iyi bir seçenektir.

Meyve kasların glikojen depolarını doldurmuyor olabilir ama yine de antrenman sonrası toparlanma ve onarım için mükemmel besinler sağlıyor. Bir adet kivi gerekli vitaminleri, mineralleri, lifleri, ve antioksidanları sağlar.

3. Her zaman organik meyve almaya çalışın.

Amerikalı Çevre Çalışma Grubu (EWG) en çok kirlenen (Dirty Dozen) ve en az kirlenen (Clean 15) yıllık listesini derler ve yayınlar. Manavın yolunu tutarken bu rehberi yanınızda veya aklınızda bulundurun. Bütçenize uygun ise organik meyve ve sebzeleri alın aksi takdirde tarım ilaç kalıntıları en düşük miktarda olan az kirlenen meyve ve sebzeye yönlenin.

En az kirlenen:  Avokado, Lahana, Kuşkonmaz, Karnabahar, Patlıcan, Bezelye, Soğan, Taze Patates, Kavun, Ananas, Greyfurt, Papaya, Mango, Kivi.

En çok kirlenen: Domates, salatalık, Patates, Ispanak, Acı biber, Kırmızı Biber, Kereviz, Elma, Kiraz, Üzüm, Şeftali, Kayısı, Çilek.  

4. Meyve taklitlerinden uzak durun

Meyve suları, reçeller ve kurutulmuş meyve,  meyve kotasından sayılmaz. Meyve suları örneğin çok şeker yüklü - ve meyvenin kendisinden ziyade konsantresinden üretiliyor. Kurutulmuş meyveler ise rengini korumak için sülfür dioksit veya tatlandırmak için yapay şurup gibi kimyasallar ile dolu olabilir. Bu taklitleri bildiğimiz zararlı şeker ürünleri gibi değerlendirmeniz gerekiyor.

5. Düşük früktoz içeren meyve tüketin.

Çok lezzetli olan üzüm, mango ve muz gibi meyveler yüksek oranda früktoz içeriyor,  yani onları tatlı olarak değerlendirmeliyiz. Frambuaz, böğürtlen, ahududu gibi düşük glisemikli meyveler daha sağlıklı bir seçim. Avokado, zeytin ve hindistan cevizi (tümü meyve ailesinden!) de lif açısından zengin, düşük şeker seçenekli meyveler.

6. Meyvenizi protein veya yağ ile eşleştirin.

Şeker yüklemesini önlemek ve besin değerlerini daha iyi depolayabilmek için meyveyi protein ve sağlıklı yağ ile birlikte tüketin. Örneğin portakal ile birlikte bir avuç badem tüketin veya yoğurdunuzun içine çilek veya yaban mersini katın.

7. Meyveyi öcü ilan etmeyin veya tam tersi sadece meyve ile beslenmeyin.

Her şeyde olduğu gibi sporcular için meyve tüketiminde de denge anahtar sözcük. Birkaç adet düşük şekerli meyve, besin ve lif depolarınızı doldurup az kalorili lezzetli bir tatlılık sağlar damağınıza.

Kaynak: Jini Cicero

Bu yazı hakkında yorum bulunamamıştır. İlk yorumu siz ekleyebilirsiniz >

Yazıya Yorum Ekleyin

* Takma ad kullanabilirsiniz

* Yorumunuzda görülmeyecektir

 Evet   Hayır* Her defasında yeniden girmemeniz için